Luis W. Todos que almejam ganhar massa magra e definir os músculos do corpo precisam seguir uma rotina bem equilibrada entre treinos e dieta. A alimentação desempenha um papel fundamental nesse processo, então não é possível garantir os melhores resultados sem disciplina em todos esses aspectos.
Quem deseja ganhar massa muscular precisa adotar uma dieta focada em hipertrofia, ou seja, no ganho de peso. Por meio de refeições regulares e dos alimentos certos, é possível aumentar os quilos na balança de uma forma saudável e potencializar ainda mais sua rotina de musculação. Para auxiliar nesse processo, separamos algumas dicas indispensáveis! Confira:
Aposte na intensidade
De nada adianta comer muito se o seu treino não está estimulando o crescimento muscular. Então, para começar, estabeleça uma rotina adequada na academia. Ao adotar uma dieta voltada para hipertrofia, é essencial fazer com que diferentes grupos musculares do seu corpo se esforcem o suficiente para que a massa adquirida comece a ficar definida.
Isso levanta uma dúvida muito antiga: vale mais apostar no peso ou na repetição? Não existe uma resposta exata, já que ambos garantem bons resultados. Esse esforço muscular pode ser conquistado puxando pesos maiores com repetições menores ou investindo em repetições maiores com pesos menores. O importante é manter a regularidade dos treinos, respeitar os dias de descanso e buscar o auxílio de um profissional de educação física.
Siga uma dieta rigorosa
Muitos que desejam ganhar massa muscular acabam apostando mais em suplementos do que nos alimentos que consomem no dia a dia, o que pode acabar interferindo em seu progresso. A suplementação existe para complementar a dieta, e não para substituí-la, então é importante saber equilibrar.
É imprescindível que a dieta inclua alimentos ricos em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. De uma forma geral, podemos destacar carnes, peixes, ovos, laticínios e grãos integrais.
Atenção para a hidratação
A água é fundamental para diversos processos do nosso organismo, incluindo a absorção de nutrientes. Estar bem hidratado não é um requisito somente no momento dos treinos, mas no dia a dia como um todo, pois o corpo precisa absorver bem as vitaminas e minerais dos alimentos para conseguir trabalhar com a massa muscular.
O ideal é beber pelo menos dois litros de água diariamente, mas isso também pode ser complementado através da alimentação. Alimentos ricos em líquidos como frutas e legumes ajudam a manter o corpo hidratado, além de serem saudáveis.
Respeite os períodos de descanso
Os resultados dos treinos de musculação não dependem do quanto se treina, mas, sim, da frequência. Isso significa que não adianta ir para a academia todos os dias e passar horas levantando pesos, pois isso apenas vai sobrecarregar os grupos musculares e interferir no seu progresso, além de aumentar os riscos de lesões.
O mais indicado é malhar em dias alternados. Isso não significa deixar de ir para a academia, mas, sim, priorizar partes diferentes do corpo ao longo da semana, por exemplo: se você malhou a parte superior hoje, deixe que os músculos descansem no dia seguinte e foque apenas na parte inferior.
Aposte nos hipercalóricos caseiros
Algumas pessoas podem não ter muito tempo disponível para preparar refeições elaboradas ou simplesmente não possuem tanto apetite. Isso pode acabar interferindo em sua dieta, mas ainda existe uma alternativa: investir nos hipercalóricos caseiros.
Essas receitas consistem em vitaminas e shakes que incluem diversos ingredientes ricos em proteínas e carboidratos, ideais para o ganho de massa muscular. Geralmente, as pessoas também incluem suplementos para garantir resultados ainda melhores, então vai do gosto e dos objetivos de cada um.
Não se esqueça do acompanhamento profissional
Até mesmo atletas mais experientes precisam de acompanhamento profissional constante, então não deixe de passar regularmente com um nutricionista para verificar o progresso da sua dieta e a possibilidade de fazer adaptações. Nos treinos, é sempre recomendado contar com a ajuda de um personal trainer, pois assim é possível adotar rotinas de exercícios direcionadas para suas capacidades e seus objetivos.
