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Pirâmide alimentar vegetariana: aprenda a ter uma dieta equilibrada

Ter uma dieta livre de carnes implica na falta de uma série de nutrientes importantes para a saúde, mas existem outras formas de se manter saudável

De acordo com dados do IBOPE Inteligência, 14% da população brasileira se declara vegetariana. Outra pesquisa do Ipec (Inteligência em Pesquisa e Consultoria) aponta que 46% dos brasileiros deixam de comer carne por vontade própria pelo menos uma vez por semana. Esses números mostram o aumento expressivo que o vegetarianismo vem tendo no Brasil, algo que vai além de ética e ideologias, mas também implica em uma séria questão que muitos se esquecem: a saúde.

É totalmente possível viver uma vida livre do consumo de carnes, mas é preciso ter em mente que elas também fornecem nutrientes essenciais para manter a saúde em dia, como ferro, zinco, proteínas e vitamina B. Diante desse dilema, foi criada uma pirâmide alimentar elaborada especificamente para os vegetarianos, buscando orientá-los sobre como ter uma dieta equilibrada e nutritiva o suficiente.

A pirâmide alimentar tradicional é composta por quatro níveis, sendo o primeiro e maior deles o de cereais, seguido pelo de frutas e hortaliças (segundo nível), leguminosas, carnes e leite (terceiro nível) e, por último, gorduras boas e doces no topo. Todos os alimentos presentes aqui são importantes para a saúde de alguma forma e devem ser consumidos regularmente, mas, no caso dos vegetarianos, será necessário substituir a carne por alternativas que forneçam os mesmos nutrientes.

Na versão vegetariana, os cereais são os responsáveis por fornecer a energia diária que o corpo precisa para realizar suas atividades, então alimentos como arroz, milho e aveia não podem faltar no dia a dia dessas pessoas, assim como tudo que for feito à base de farinha (como pão e biscoitos, por exemplo). Esse grupo deve compor a maior parte de uma dieta sem carne e deve ser distribuído entre cinco e 12 porções diárias.

A partir do segundo nível, a atenção deve ser redobrada, pois são esses alimentos que substituirão as carnes presentes na terceira camada da pirâmide tradicional. É essencial diversificar o cardápio com todo tipo de frutas, legumes, verduras e hortaliças, pois seu valor nutricional é muito alto e, juntos, podem garantir boa parte dos nutrientes que o corpo precisa.

No terceiro nível, o foco deve ficar nos sais minerais e na vitamina B, que podem ser encontrados em abundância nos demais alimentos que compõem o grupo. Aqui entra a proteína do ovo e dos derivados lácteos, que juntos ajudam a complementar os alimentos do segundo nível e substituir a carne por completo. 

Alice Bachiega

Colaboradora do Folha Geral - cada publicação é de responsabilidade da autora

(Imagem ilustrativa/Freepik)

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